Toată această perioadă ne-a găsit într-un moment în care rolurile noastre trebuie să se regăsească într-un singur spațiu. În camera de zi sau chiar în dormitor, ajungem să fim atât angajați, soț/soție, visători aventuroși, bucătari și într-un final… noi înșine. Creierul nostru trebuie să înțeleagă că acei stimuli, care până acum îl pregăteau să intre și să iasă dintr-un rol, nu mai există. Dacă până acum ușa de la birou închisă în spatele nostru putea să fie un semnal în care ziua de muncă e gata, contextul actual de pandemie ne-a făcut să fim nevoiți să ne adaptăm la noi semnale; iar aceasta presupune un efort mental semnificativ.
Mai mult ca niciodată s-ar putea să fie nevoie să ne organizăm o rutină în care timpul din afara orelor de muncă este destinat recuperării. Vom aborda în acest articol importanța pauzelor mentale destinate recuperării după muncă, implicațiile recuperării asupra stării de bine și sănătății mintale pe termen lung și, totodată, asupra performanței de la locul de muncă. După parcurgerea acestui articol, sper ca fiecare dintre noi, cât și politicile companiilor, să pună mai mult accent pe echilibrul viață personală - viață profesională, cu accent pe calitatea timpului în afara orelor de muncă.
În sine, stresul nu are un impact negativ asupra sănătății noastre, atât timp cât reușim să ne recuperăm după aceste perioade. Resursele emoționale, cognitive și fizice pe care le putem investi într-o zi de muncă sunt finite. Zilnic, recuperarea acestora este posibilă atunci când, în perioada de după muncă, desfășurăm activități care nu mai solicită același tip de resurse (Sonnentag și colab., 2017). În absența unui proces adecvat de recuperare, nu suntem pregătiți pentru o nouă zi de lucru. Astfel că, pentru a continua să fim productivi este nevoie să depunem un efort suplimentar. Aici este momentul în care stresul poate avea un impact negativ asupra corpului (efect numit și încărcătură alostatică - McEwen, 1998). Pe termen lung, acest efort de a face față stresului cu bateriile descărcate, mai tot timpul pe avarie, poate duce la oboseală cronică, la epuizare, burnout (Elfering, Grebner, Semmer, & Gerber, 2002) sau alte probleme de sănătate precum tulburări de somn, probleme cardiovasculare sau gastrointestinale (Juster, McEwen & Lupien, 2010).
Partea bună e că odată conștientizate aspectele menționate mai sus reușim să facem pași spre o schimbare. Se întâmplă uneori să petrecem mai multe ore în taskurile de lucru, încercând să compensăm o posibilă lipsă de eficiență și productivitate de peste zi. Aceste ore nu ne permit recuperarea și refacerea resurselor, ceea ce poate duce la productivitate scăzută a doua zi. E un cerc vicios, însă partea bună e că în ultima perioadă sunt tot mai multe studii care ne oferă sugestii de ce putem face în acest sens.
Sunt mai multe tipuri de activități care ne pot ajuta - unele mai active precum sportul, altele mai pasive precum orele petrecute pe Netflix. Dincolo de activități în sine, experiențele și semnificațiile asociate acestor activități sunt cele ce contează (Sonnentag & Fritz, 2007). Unul dintre cele mai cuprinzătoare modele ce susțin recuperarea după muncă este modelul teoretic DRAMMA, dezvoltat de Newman, Tay & Diener în 2014. Conform modelului e nevoie să avem două domenii ale recuperării:
reducerea stresului;
Cele două ramuri ale recuperării pot fi acoperite prin intermediul unor experiențe de recuperare: detașare psihologică, autonomie, dobândire de abilități noi, scop și afiliere. Modul în care traducem aceste experiențe de recuperare în activități specifice depinde de fiecare dintre noi.
Dintre toate experiențele de recuperare, detașarea psihologică se evidențiază ca fiind cea mai importantă. Detașarea presupune o deconectare fizică și mentală, absența gândurilor legate de muncă în timpul liber, ca mijloc esențial de recuperare a resurselor investite. E ca și cum am avea un întrerupător și am face un switch mental. Această detașare se poate obține prin activități care nu mai consumă același tip de resurse cognitive sau emoționale. Soluțiile cele mai ușoare sunt mai degrabă practice - închizi laptopul de lucru, te muți într-o altă zonă a casei, începi alte activități etc. S-a demonstrat că activitatea fizică este cea mai eficientă activitate care promovează detașarea psihologică. De asemenea, în aceeași categorie intră și dansurile, desenat/pictat sau orice altă activitate în care e nevoie să fim atât de implicați cognitiv încât să reușim cu ușurință să ne deconectăm.
Chiar dacă implicarea în diverse activități pare a fi un mecanism simplu de detașare, un impediment important e capacitatea noastră mentală de a nu ne mai gândi la aspectele legate de muncă. Activitățile de muncă constituie unul din principalele domenii ale vieții oamenilor, astfel că devine intuitiv faptul că lipsa gândurilor cu privire la muncă este uneori imposibilă. Chiar dacă fizic nu mai lucrăm, procesele mentale încearcă în continuare să rezolve anumite situații. Partea bună e că, în funcție de valența afectivă și scopul gândurilor, impactul asupra stării de bine este diferit. Gândurile cu privire la un eveniment negativ de la locul de muncă, o dispută cu un coleg sau o sarcină neterminată au potențialul de a provoca emoții negative (ruminație afectivă - Pravettoni și colab., 2007). Aceste procese cognitive sunt orientate în special către aspectele emoționale ale problemei, iar consecințele lor sunt mai degrabă negative. Mai precis, ruminația afectivă a fost asociată cu compromiterea procesului de recuperare și cu afectarea pe termen lung a stării de bine fizice și mentale, din cauza activării psihofiziologice ridicate și cu valență negativă. Aceasta poate fi explicația pentru momentele când ne surprindem că nu putem să adormim din cauza gândurilor cu privire la muncă.
Pe de altă parte, gândurile care ne ajută să găsim soluții creative la problemele de la muncă sau care pur și simplu ne ajută să reflectăm asupra aspectelor pozitive sunt asociate cu o serie de consecințe benefice (Binnewies și colab., 2009). Mai precis, aceste gânduri contribuie la îmbunătățirea stării emoționale, dau un sens și semnificație muncii, ajută la creșterea sentimentului de auto-eficacitate. Cu alte cuvinte, dacă uneori simțim nevoia de a continua să lucrăm la taskurile de la muncă, e important să ne orientăm spre acelea care ne provoacă, ne aduc emoții pozitive și ne ajută să ne exersăm ruminația orientată spre rezolvare de probleme. Chiar și în acest caz, detașarea psihologică este un factor esențial ce nu trebuie să lipsească din rutina noastră zilnică - astfel că și în zilele în care alegem să lucrăm peste program, este nevoie alocăm un timp detașării.
Starea emoțională pe care ne-o oferă libertatea de a alege activitățile în care ne implicăm, e mai importantă decât tipul de activitate, datorită motivației intrinseci asociate. Sentimentul de a putea alege dacă petrecem încă o oră lucrând sau făcând sport/orice altă activitate poate face o diferență majoră în ceea ce privește impactul asupra stării de bine. Motivația intrinsecă este puternic asociată cu emoții pozitive, care la rândul lor ne ajută să ne dezvoltăm resursele de care avem nevoie să fim productivi în alte domenii ale vieții noastre (Fredrickson, 2003).
Timpul petrecut în activități ce ne fac plăcere, în care ne dorim să ne implicăm, ne ajută emoțional foarte mult. Perioada de pandemie ne-a adus într-un moment în care zilele par uneori trase la xerox, astfel că trebuie să depunem un efort conștient pentru a ne organiza activități care ne amplifică starea de bine. La fel cum organizezi meetinguri pentru muncă în calendar, alege un moment din zi pe care să ți-l dedici ție.
Faptul că putem alege conștient o activitate, presupune să-i dăm un sens și o semnificație ce contează pentru noi: aleg să fac sport pentru că țin la sănătatea mea; aleg să petrec timpul cu familia mea, pentru că asta e important pentru mine. Pe lângă libera alegere de a ne implica în anumite activități, recunoștința pentru momentul în care ne aflăm amplifică aceste emoții pozitive. Fii recunoscător pentru clipele petrecute cu tine sau cu familia / copii tăi, cu câinele tău sau cu o carte bună.
Mastery - sau dobândirea de noi cunoștințe presupune un efort susținut, o alocare de resurse noi spre o activitate ce ne place, precum un hobby. Experiențele de recuperare de tip mastery au două funcții în acest proces - în primul rând, ne ajută să ne detașăm de muncă prin efortul susținut depus și totodată, ne ajută să ne dezvoltăm resurse noi (gândire critică, creativă, stimă de sine etc.) care ne vor ajuta și în alte domenii. Pe scurt, investind într-un hobby vom vedea efecte pozitive și la locul de muncă. Pe lângă aceste două mecanisme, există un al treilea motiv pentru care e important să ne găsim un hobby și acela e starea de flow, descrisă de Mihaly Csikszentmihalyi. Aceasta stare presupune găsirea unui echilibru între cât este de provocatoare o activitate și cât suntem de experimentați. Dacă activitatea e prea grea va duce la stres, dacă e prea ușoară ne va plictisi. Starea de flow e cunoscută prin faptul că nu simțim cum trece timpul atunci când suntem implicați într-o activitate, stare pe care tot mai multe studii o atestă ca având un impact pozitiv asupra stării de bine.
Cu toate că această perioadă de pandemie a schimbat mult modul în care interacționăm cu ceilalți, nevoia de a ne conecta cu cei apropiați, de a simți apartenența la un grup, este o nevoie scrisă în codul nostru genetic. Timpurile actuale ne fac doar să fim nevoiți să ne adaptăm, dar nu putem ignora beneficiile relațiilor sociale asupra stării de bine.
Un lucru important de menționat este faptul că ne folosim de momentele cu cei apropiați să le povestim aspectele negative de la locul de muncă, însă în contextul de recuperare, nu facem decât să ne ancorăm cognitiv și emoțional în aspectele stresate. Dat fiind faptul că ventilarea emoțională e totuși importantă, principiul e același ca și în cazul ruminației. Orientarea discuției spre găsirea unor soluții sau, dimpotrivă, pe aspectele care ne plac la locul de muncă și care atribuie un sens și semnificație momentelor mai stresate, vor contribui la promovarea stării de bine.
Recuperarea după muncă are un impact deosebit asupra stării de bine, fiind o barieră între stres și starea de bine. De asemenea, este un factor care contribuie la productivitatea și performanța în muncă. Companiile de pretutindeni ar trebui să își motiveze angajații să investească în timpul lor liber și să se detașeze de muncă, ca metodă de a spori performanța acestora. Acest lucru se poate realiza prin intermediul trainingurilor oferite angajaților cu accent pe work-life balance și, de asemenea, prin evitarea unei culturi organizaționale care promovează orele peste program, răspunsul la e-mail-uri noaptea sau alte comportamente de acest gen. E important să ținem cont de faptul că numărul de ore suplimentare nu face un angajat mai performant, ci o minte odihnită și recuperată.
Csikszentmihalyi, M. (2003). Good Business: Leadership, Flow, and the Making of Meaning. New York: Penguin Books.
Fredrickson, B. (2003). The value of positive emotions: The emerging science of positive psychology is coming to understand why it's good to feel good. American Scientist, 91(July-August), 330-335.
Newman, D. B., Tay, L., & Diener, E. (2014). Leisure and subjective well-being: A model of psychological mechanisms as mediating factors. Journal of Happiness Studies, 15(3), 555-578.
Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor‐detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), S72-S103.
Sonnentag, S., Venz, L., & Casper, A. (2017). Advances in recovery research: What have we learned? What should be done next?. Journal of occupational health psychology, 22(3), 365.
Vandevala, T., Pavey, L., Chelidoni, O., Chang, N. F., Creagh-Brown, B., & Cox, A. (2017). Psychological rumination and recovery from work in intensive care professionals: associations with stress, burnout, depression and health. Journal of intensive care, 5(1), 16.
Agile Craftsmanship
joi, 24 Octombrie, ora 18:30
Colors in Projects (București)
Facebook Meetup StreamEvent YouTubeAgile Leadership &
Ways of Working
miercuri, 30 Octombrie, ora 18:00
ING Hubs Romania (Cluj)
Facebook Meetup StreamEvent YouTubede Marin Vlada
